提升性爱耐力的专项体能训练

想要在亲密时刻表现更持久、更有爆发力？这套专项体能训练能帮你强化骨盆底肌、提升气息控制，让性爱体验更上一层楼！

1. 半蹲与骨盆底肌配合训练

• 双脚与肩同宽，脚尖微微外八，吸气缓慢下蹲至半蹲位置（不用完全蹲到底）。
• 下蹲时，将气息引导至会阴，同时收紧骨盆底肌，保持3-5秒。
• 吐气缓慢起身，重复10次/组，进阶后可延长收缩时间至10-15秒。
  ⚠️注意：膝盖不要内扣，保持与脚尖同方向，避免损伤。

1. 爆发式半蹲（强化气息与骨盆底肌）

• 同样站姿，快速吐气下蹲，同时收紧骨盆底肌。
• 利用气息带动身体快速起身，感受骨盆底肌的爆发力。
• 适合体能较好、体重正常的人群，提升性爱时的控制力。

1. 半蹲跳（增强心肺与爆发力）

• 半蹲姿势，吐气时爆发跳跃，同时收紧腹部和骨盆底肌。
• 落地时保持稳定，重复10-20次，强化心肺功能与核心力量。

1. 动态拉伸（提升柔韧性）

• 跨步触地 ：手撑地，单腿跨步至手旁，保持核心稳定，避免塌腰或翘臀。
• 侧弓步伸展 ：侧跨一步，重心下沉，上半身向对侧伸展，拉伸大腿内侧。
• 脚踝触碰 ：站立弯腰，双手触碰脚踝，激活后链肌肉群。
• 扭转拉伸 ：弓步姿势，单手抓脚踝，身体扭转，掌心朝上，增强髋部灵活性。
• 全身拉伸 ：类似瑜伽“猫牛式”，结合侧向伸展和踢腿，放松全身70%的肌肉。

这套训练不仅能提升性爱中的耐力和爆发力，还能改善身体柔韧性，让你在床笫之间游刃有余！坚持练习，效果惊人！

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