解锁胯部灵活性的秘密 – 青蛙趴的正确打开方式

想要提升胯部灵活性？青蛙趴是你的不二之选！但很多人其实都做错了——静态青蛙趴几乎毫无效果。今天，我们就来教你如何正确练习青蛙趴，让你的胯部真正“打开”！

第一步：基础青蛙趴

1. 找一个舒适的垫子，双脚打开，脚内侧贴地，身体趴下。
2. 双腿逐渐向外展开，感受胯部被拉伸的感觉。注意保持腰部挺直，不要拱起！
3. 吸气时，气息向后顶，让骨盆底肌自然放松；吐气时，臀部发力向前顶，感受大腿内侧的拉伸。
4. 每组做20次，循序渐进提升强度。 进阶版：强化训练

• 脚内旋版 ：双脚向内旋，脚内侧压地，继续同样的呼吸和发力方式，增强胯部深层肌肉的激活。
• 动态砸地版 ：双脚交替向地面轻砸，模拟“开胯”的动态拉伸，提升灵活性。
• 负重版 ：夹住瑜伽砖（越窄难度越高），用脚后跟扣紧，强化臀部和骨盆底肌的发力感。 收胯关键！
  练习后一定要做收胯动作——双脚并拢，保持1分钟，帮助肌肉恢复平衡。 日常辅助练习

1. 仰卧青蛙趴 ：躺下，双腿抬起，小腿内旋绷直，感受大腿内侧强烈拉伸，保持5分钟。
2. 还阳卧/混元卧 ：睡前双腿抬起，手放丹田或百会穴，维持10-20分钟，有助于睡眠和胯部放松。 终极挑战：胯关节强化训练

• 坐姿摆动胯部，像雨刷一样左右摆动，轻松后可尝试起身转体，提升动态控制力。

记住，开胯不是一蹴而就的，坚持练习才能看到效果！

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