男性肌肉放松指南：提升性能力的秘密

好，上一节我们讲了骨盆底肌的放松，这一节我们继续学习其他肌肉的放松和拉伸。建议使用泡沫轴，因为它简单高效，网上几十块就能买到。先放松再拉伸，效果会更好。

大腿内侧放松（内收肌）

1. 泡沫轴放松 ：

• 侧身躺下，将泡沫轴竖放，大腿内侧压在上面。
• 重心转移至这条腿，缓慢滚动，酸痛感越强说明肌肉越紧张。
• 适应后，可加大幅度上下滚动，重点放松大腿根部到膝盖内侧。

1. 拉伸 ：

• 坐姿，脚掌相对，手肘抵住膝盖内侧，向外撑开。
• 身体前倾，感受大腿内侧拉伸，保持15-30秒。

大腿前侧（股四头肌）放松

1. 泡沫轴放松 ：

• 俯卧，泡沫轴横放于大腿前侧，前后滚动。
• 单腿抬起可增加压力，找到痛点后停留并小幅左右碾动。

1. 拉伸 ：

• 单膝跪地，另一脚向前，手抓后脚踝拉向臀部。
• 髋部前顶，保持身体直立，增强拉伸感，维持15-30秒。

臀部放松（臀大肌）

1. 泡沫轴放松 ：

• 坐于泡沫轴上，单腿盘起，重心压在臀部，前后左右滚动。
• 重点按压酸痛点，缓解久坐或运动后的紧绷。

1. 拉伸 ：

• 仰卧，单腿屈膝跨过另一腿，手拉膝盖向对侧，感受臀部拉伸。
• 进阶版：腿伸直，摆正髋部，拉伸感更强烈。

大腿后侧（腘绳肌）放松

1. 泡沫轴放松 ：

• 坐姿，腿后侧压泡沫轴，重心下压，前后滚动，左右碾动痛点。

1. 拉伸 ：

• 坐姿，一腿伸直，身体前倾，手够脚尖（不勉强）。
• 脚勾脚尖可加强小腿拉伸，脚内旋/外旋分别侧重内侧/外侧腘绳肌。

髂腰肌放松（关键！）

• 髂腰肌连接腰椎和大腿，久坐易缩短，影响骨盆位置和性功能。
• 放松方法：侧卧，手指按压肚脐旁三指处，找到酸胀点后保持15秒，再轻揉或配合抬腿动作。 为什么这些肌肉重要？
  它们与骨盆底肌通过筋膜相连，紧张会导致血液循环差、神经传导受阻，甚至影响性功能。定期放松能提升灵活性、耐力，让身体更“活跃”。

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